Innehåll
Det är mycket viktigt att sova eftersom det är under sömnen som kroppen återfår sin energi, optimerar ämnesomsättningen och reglerar funktionen av hormoner som är väsentliga för kroppens funktion, såsom tillväxthormon.
Medan vi sover uppstår minneskonsolidering, vilket möjliggör bättre lärande och prestanda i skolan och på jobbet. Dessutom är det främst under sömnen som kroppsvävnader repareras, vilket underlättar sårläkning, muskelåterhämtning och stärker immunförsvaret.
Således rekommenderas en god natts sömn för att förhindra allvarliga sjukdomar, såsom ångest, depression, Alzheimers och för tidigt åldrande. Men för att få en regelbunden sömn rekommenderas att du använder vissa vanor som att alltid sova samtidigt, undvika att lämna TV: n på och bibehålla en mörk miljö. Kolla in våra tips om vad du ska göra för att sova bra.
Vad händer om du inte sover bra
Bristen på tillräcklig vila, särskilt när flera nätter med sömn går förlorade eller när det är vanligt att sova lite, orsakar problem som:
- Minskat minne och inlärning;
- Stämningsförändringar;
- Risk för att utveckla psykiatriska sjukdomar, såsom depression och ångest;
- Ökad inflammation i kroppen;
- Ökad risk för olyckor på grund av minskad förmåga att reagera snabbt;
- Fördröja kroppens tillväxt och utveckling;
- Försvagning av immunsystemet;
- Förändringar i glukosbearbetningen och som en följd av viktökning och diabetes;
- Gastrointestinala störningar.
Dessutom är dålig sömn också kopplad till en ökad risk för att utveckla fetma, diabetes, högt blodtryck och cancer. Människor som sover mindre än 6 timmar om dagen riskerar nästan 5 gånger större stroke.
Hur länge ska sova vara
Det rekommenderas inte att sova mindre än 6 timmar om dagen. Mängden tillräcklig sömn per dag varierar dock från person till person på grund av flera faktorer, varav en är ålder, som visas i följande tabell:
Ålder | Sovdags |
0 till 3 månader | 14 till 17 timmar |
4 till 11 månader | 12 till 15 timmar |
1 till 2 år | 11 till 14 timmar |
3 till 5 år | 10 till 13 timmar |
6 till 13 år | 9 till 11 timmar |
14 till 17 år | 8 till 10 timmar |
18 till 64 år | 7 till 9 timmar |
65 år och äldre | 7 till 8 timmar |
Dessa timmar av sömn är nödvändiga för att upprätthålla fysisk och mental hälsa, och det är viktigt att komma ihåg att personer som lider av kronisk sömnlöshet har ökad risk för sjukdomar kopplade till hjärnsvikt, såsom demens och minnesförlust. Se 7 knep för att enkelt förbättra minnet.
Se vilken tid du ska vakna eller somna för att få en god natts sömn med följande kalkylator:
Eftersom små tupplurar inte räcker
Att ta tupplurar under dagen eller sova några timmar på natten räcker inte för att upprätthålla god hälsa, eftersom sömnen måste gå igenom 5 steg:
- Fas 1: varar cirka 15 minuter och kännetecknas av att somna, när musklerna börjar slappna av och hjärnan ännu inte är helt kopplad, så att personen lätt kan vakna upp till en stimulans;
- Fas 2: det är fasen av lättare sömn, när hjärt- och andningsfrekvensen minskar och kroppstemperaturen börjar sjunka. Det varar cirka 10 till 20 minuter;
- Fas 3: kroppen börjar sova djupt, ämnesomsättningen saktar ner och alla organ arbetar långsammare. Det är i detta skede som den största mängden tillväxthormon produceras;
- Fas 4: det är fasen av djup sömn, när kroppen verkligen börjar fylla på sina energier, återhämta cellernas hälsa och producera hormoner kopplade till tillväxt;
- REM-fas: i denna fas uppstår drömmar och hjärnan behåller viktig information som tas emot under dagen och eliminerar minnet som anses vara onödigt.
Att drömma är alltså en viktig indikator på att minnet fungerar bra, och när en natts sömn avbryts på hälften kommer nästa natt sannolikt också att vara orolig, eftersom kroppen inte kan följa sömnens faser korrekt.
Strategier för bättre sömn
För att sova bättre bör du undvika att dricka kaffe och konsumera produkter med koffein efter kl. 17, såsom grönt te, cola och choklad, eftersom koffein förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan, vilket tyder på att det är dags att sova.
Dessutom bör du ha en rutin att lägga dig och stå upp, respektera arbets- och vilotider, och skapa en lugn och mörk miljö vid sänggåendet, eftersom detta stimulerar produktionen av hormonet melatonin, som är ansvarigt för ankomsten av sömn. I vissa fall av sömnstörningar kan det vara nödvändigt att ta melatoninkapslar för att hjälpa dig att sova bättre.
Kolla in några vetenskapliga bekräftade knep för bättre sömn: