Innehåll
Vad du kan göra för att förbättra sömnen för dem som arbetar på skift är att hålla en regelbunden takt på 8 timmars vila, att kunna tillgripa te som hjälper dig att slappna av när du behöver sova, till exempel valerian, eller ta ett melatonintillskott, till exempel. exempel, som trots att inte inducera sömn, hjälper till att förbättra kvaliteten, vilket säkerställer mer villighet att utföra dagliga aktiviteter.
Dessutom är det mycket viktigt att äta mellan 5 och 6 måltider om dagen och göra allt för att få i sig maximalt näringsämnen i varje måltid, men utan att överdriva kalorierna, för att undvika viktökning och risken för diabetes, som de som inte har vanliga tider att äta, sova och arbeta.
Några tips för att förbättra sömnen och livskvaliteten för dem som arbetar på skift är:
1. Sova vid rätt tid
Eftersom arbetstiden vanligtvis varierar från vecka till vecka, kan du göra en plan för att veta vilken tid du ska sova för att garantera den nödvändiga vilan för din kropp och själ. Ett bra exempel på en plan är:
Arbetsskift | Vilken tid att sova (08:00) |
När ska jag arbeta morgon- eller eftermiddagsskiftet | Sova på natten, från 23 till 07. |
När ska jag lämna nattskiftet | Sova på morgonen, 8:30 till 16:30. |
När ska jag gå in på nattskiftet | Sov minst 3 timmar på eftermiddagen innan du börjar skiftet |
När du har ledigt | Sov på natten om du jobbar på morgonen eller på eftermiddagen nästa dag |
Efter att ha arbetat på nattskiftet är det normalt att även efter att ha sovit de rekommenderade åtta timmarna vaknar personen fortfarande sömnig och förblir lite tröttare nästa dag, men den känslan försvinner hela dagen.
2. Drick inte kaffe 3 timmar före sänggåendet
När det är nära din vilotimma, som kan vara på morgonen eller på eftermiddagen, beroende på vilken tid du arbetade, undvik att dricka drycker eller mat som hindrar sömn som starkt kaffe, choklad, energidrycker eller peppar, eftersom de lämnar personen mer vaken och aktiv.
Dessa livsmedel bör helst konsumeras under arbetsskiftet för att ge mer energi, men tre timmar innan skiftet slutar bör de undvikas. Se en fullständig lista över dessa livsmedel på: Sömnberövande livsmedel.
3. Säkerställa god sömn
När det är möjligt är idealet att sova hemma och inte på jobbet, försöka förbereda ett mörkt, tyst och bekvämt rum, eftersom detta hjälper till att somna snabbare och undviker att vakna flera gånger medan du försöker sova.
Att ta ett avkopplande bad eller ha en juice eller te som har lugnande egenskaper kan hjälpa. Bra alternativ är till exempel passionfruktsaft, kamomillte, lavendel eller valerian. Om du inte gillar eller inte har tid att laga dessa juicer och teer kan du välja att ta ett naturligt kapselmedel som innehåller dessa ingredienser.
Kolla in fler tips som hjälper till att säkerställa en god natts sömn:
4. Ta melatonin
Melatonintillskottet är ett bra alternativ för att upprätthålla vilsam sömn. Detta tillägg fungerar genom att förbättra sömnkvaliteten men orsakar inte sömn. Vanligtvis räcker ett 3 eller 5 mg piller före sänggåendet för att uppnå sömn av god kvalitet, men det är viktigt att det anges av läkaren, eftersom det kan interagera med ett annat läkemedel som kan användas.
Melatonin är ett bra alternativ för personer som lider av sömnlöshet men inte vill eller inte kan ta droger mot sömnlöshet eftersom de kan orsaka beroende. Lär dig mer om fördelarna med melatonin.
5. Sova under skiftet
Vissa yrkesverksamma, som sjuksköterskor, har möjlighet att ta en tupplur under skiftet och detta är en möjlighet när du är väldigt trött och arbetstillstånd. Men när detta inte är möjligt kan du förbereda dig i förväg och sova minst 3 timmar innan du börjar arbeta.
6. Ät bra
Korrekt näring är också viktigt för att hålla dig vaken när du behöver arbeta. Måltiderna ska vara väl fördelade och det är skadligt att klämma hela tiden. Den sista måltiden före sänggåendet ska vara lätt för att undvika dålig matsmältning och känslan av full mage. Den första måltiden efter att ha vaknat bör innehålla stimulerande livsmedel, till exempel choklad eller kaffe och bröd eller tapioka. Se hur nattarbetarna ska matas.
Vad kan hända med skiftarbetare
De som arbetar i skift kan ha mycket svårt att hålla vissa tider för att äta eller sova och därför är de mer benägna att drabbas av:
- Sömnproblem som sömnlöshetsattacker eller överdriven sömnighet, som uppstår på grund av arbetstid sammanfaller med den vanliga sömnfasen, vilket kan leda till överanvändning av sovmedicin;
- Magproblem som påverkar mage och tarmar, såsom gastrit eller diarré, eftersom de inte har regelbundna måltider;
- Försenad menstruation på grund av hormonella förändringar;
- Psykologiska problem som ångest och depression;
- Hjärtsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke;
- Typ 2-diabetes och fetma;
- Cancer, främst i lungan och bröstet.
Utöver dessa konsekvenser ökar bristen på regelbunden vila risken för olyckor och kan störa familjelivet och det är därför det är så viktigt att veta vad man ska äta och vilken tid som ska sova för att garantera livskvaliteten, vilket minskar alla dessa risker.
Se också några naturläkemedel som hjälper till att förbättra sömnen i videon: