Innehåll
Crossfit är en träningsmodalitet med hög intensitet som helst bör utföras i lämpliga gym eller träningsstudior, inte bara för att undvika skador utan främst så att övningarna gradvis anpassas till varje persons behov och fysiska kondition.
Det finns dock några grundläggande övningar och rörelser som är säkra nog att göra hemma av dem som vill prova sporten eller som har lite tid att gå på gymmet.
Generellt hjälper crossfit-övningar dig att gå ner i vikt och gå ner i fett, eftersom de görs med stor intensitet, vilket leder till stora energi- och kaloriförbrukning. Dessutom hjälper de till att tona muskler och utveckla styrka och flexibilitet, eftersom personen utövar muskler, leder och senor samtidigt.
1. Jumping Jacks
Hoppstången, tekniskt känd för hoppande knektar, är en utmärkt övning för uppvärmningsfasen, eftersom den ökar hjärtrytmen, förutom att värma upp muskler och leder, och bidrar till ökad motorisk koordination, eftersom det innebär rörelser av armar och ben.
För att göra denna övning måste du:
- Stående: med benen stängda med händerna mot låren;
- Öppna och stänga benen: du bör öppna och stänga benen genom att göra ett litet hopp utan att lämna din plats och samtidigt lyfta armarna över huvudet, röra vid den ena handen och komma ner igen, röra med händerna. händerna på låren igen.
Benrörelsen liknar saxens rörelse för att öppna och stänga, det är viktigt att försöka hålla samma rytm.
2. Push-ups
Flexion är en relativt enkel övning, men väldigt komplett och viktigt för att öka armarna, bröstet och magen. Ju närmare händerna är, desto mer arbetas armen och ju mer händerna är längre från varandra, desto mer arbetas bröstet.
För att göra denna övning måste du:
- Ligga på golvet: ligga på golvet med magen nere;
- Placera dina händer: placera dina handflator på golvet, axelbredd från varandra.
- Håll dig på plankan: sträck armarna och håll kroppen rak, horisontell. Detta är start- och slutpositionen för push-ups;
- Böj och sträck dina armar: du bör böja armarna, röra vid bröstet på golvet och sedan gå upp igen och trycka på golvet med styrkan på dina armar för att återgå till plankläget.
Antalet push-ups kan ökas när styrkan ökar med tiden eller till och med blir mer komplex, görs med bara en arm, med armarna vilande på en bänk eller slå en handflata mellan armarnas böjning och sträckning. armar, till exempel.
3. Pistol squat
O squat pistol, som kan kallas en enbeniga knäböj, bidrar till ökad styrka, flexibilitet, koordination och balans. Dessutom hjälper det till att utveckla kärnmusklerna, som är buken, ländryggen, skinkan och höftmusklerna.
För att göra korrekt squat pistol skall:
- Stå upp: bara med en fot på golvet och med armarna utsträckta framför dig;
- Gör knäböj: Benet på foten som inte vidrör golvet ska sträckas ut framför kroppen och sedan ska höfterna kastas nedåt och bakåt och bibehålla en liten lutning av torso när den går ner.
Det är viktigt att buken hålls hopdragen för att balansera kroppens vikt medan du gör knäböj.
4. Hoppar till rutan
Heels to the box, även känd som boxjumps, är en del av en övning som, förutom att hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk kondition, också fungerar alla ben- och rumpmuskler och hjälper till att stärka.
För att göra övningen korrekt måste du:
- Stående: håll fötterna axelbredd ifrån varandra, på ett bekvämt avstånd från bröstet;
- Gör en knäböj: du ska sprida dina fötter från axelbredd, böja knäna, slänga höfterna och rumpan bakåt och sträck benen för att återgå till utgångsläget. Så här gör du squat korrekt.
- Hoppa på lådan: du bör förlänga höfterna, svänga armarna och hoppa på lådan och placera dina fötter helt ovanpå lådan. Sedan bör man hoppa tillbaka och upprepa knäböj.
Lådans höjd måste bero på personens höjd och förmågan att driva, för att undvika fall och skador.
5. Boll på väggen
Bollövningen på väggen, tekniskt känd som väggbollar, är en väldigt komplett övning eftersom benen och armarna arbetar i en rörelse och görs med en medicinboll.
När du utför denna övning bör du:
- Ställ: med fötterna axelbredd mot en vägg;
- Gör en knäböj: du ska sprida dina fötter från axelbredd, böja knäna, slänga höfterna och rumpan bakåt och sträck ut benen för att återgå till startpositionen;
- Kasta bollen mot väggen: kasta bollen mot väggen, sträck armarna framåt och uppåt;
- Fånga bollen: medan bollen går ner, fånga bollen och, igen, huk och kasta.
Crossfit-träningsplan planerar att göra hemma
Crossfit-träning bör vara en kort men mycket intensiv träning som hjälper till att använda energi och kalorier. Ett crossfit-träningspass bör börja med en uppvärmning, för att förbereda kroppen för träningens intensitet och sluta med stretching för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
Tidpunkten för varje träningspass beror på vilken takt varje person gör övningarna, men de bör göras så snart som möjligt.
Ett exempel på en 40-minuters crossfit-träning att göra hemma som hjälper dig att gå ner i vikt kan vara:
Träningsplan | Övningar | Reps / tid |
Uppvärmning | 20 hoppande knektar + 15 push-ups + 50 rephopp | 2 gånger |
Träning | 20 knäböj + 15 bollar på väggen 10 lådhopp + 8 burpees 5 pistol knäböj + 3 push-ups | Tre gånger så fort som möjligt |
Stretching | Ben + Armar + Ryggrad | 20 sek |
Förutom träning ska personen som tränar crossfit äta en diet rik på gröna grönsaker, magert kött och frön och bör undvika industrialiserade och raffinerade livsmedel, till exempel socker, kakor och färdiga måltider.
Ta reda på mer om hur en crossfit-diet ska vara.