Innehåll
Detta är ett exempel på löpträning för att springa 15 km på 15 veckor med träning 4 gånger i veckan som är lämplig för friska människor som redan tränar någon form av lätt fysisk aktivitet och som gillar att springa, gör detta för att få ett hälsosammare liv och lite fritid.
Det är viktigt att inte ha bråttom och hålla löpplanen till slutet, efter varje steg vi föreslår här eftersom det kommer att vara möjligt att gradvis förbättra ditt fysiska tillstånd med låg risk för skador. Använd löpkläder och bra löparskor för att skydda dina anklar och knän. Se de mest lämpliga kläderna här.
Om du känner smärta i höfter, knän eller fotleder, bör du sluta träna och söka hjälp av läkare och sjukgymnast för att återhämta sig, eftersom en dåligt läkt skada kan förvärra och försämra träningen. Se de vanligaste orsakerna till smärtlöpning och hur man undviker var och en genom att klicka här.
Kom ihåg att det också är mycket viktigt att stärka dina muskler med övningar som lokaliserad, GAP eller funktionsträning för att minska risken för repetitiva belastningsskador.
För att börja springa
| Måndag | Tisdag | Femte | Lördag |
Vecka 1 | Kör 2 km | Kör 2 km | Kör 2 km | Kör 3 km |
Vecka 2 | Kör 3 km | Kör 3 km | Kör 3 km | Kör 4 km |
Vecka 3 | Kör 4 km | Kör 4 km | Kör 4 km | Löp 5 km |
Vecka 4 | Kör 3 km | Löp 5 km | Kör 3 km | Löp 5 km |
Vecka 5 | Löp 5 km | Löp 5 km | Löp 5 km | Kör 7 km |
För att börja sänka tiden
| Måndag | Tisdag | Femte | Lördag |
Vecka 6 | Löp 5 km | Kör 7 km | Löp 5 km | Kör 7 km |
Vecka 7 | Löp 5 km | Kör 7 km och sänk tiden | Löp 5 km | Löp 10 km |
Vecka 8 | Kör 5 km och sänk tiden | Kör 7 km | Löp 5 km | Löp 10 km |
Vecka 9 | Löp 8 km | Löp 8 km | Löp 8 km | Löp 10 km |
Att få fart och uthållighet för att nå 15 km
| Måndag | Tisdag | Femte | Lördag |
Vecka 10 | Löp 5 km | Kör 7 km | Löp 5 km | Kör 10 km och sänk tiden |
Vecka 11 | Löp 5 km | Löp 10 km | Löp 5 km | Kör 12 km |
Vecka 12 | Löp 5 km | Kör 7 km | Löp 5 km | Kör 12 km |
Vecka 13 | Löp 5 km | Löp 8 km | Löp 8 km | Kör 12 km |
Vecka 14 | Löp 5 km | Löp 8 km | Löp 8 km | Löp 14 km |
Vecka 15 | Löp 5 km | Löp 8 km | Löp 8 km | Löp 15 km |
Innan varje träningspass är det lämpligt att sträcka och minst 10 minuters uppvärmning. För att bli redo att springa kan du göra hoppjack i 2 minuter utan att stoppa, göra ytterligare 1 minut sit-ups och ytterligare 2 minuter med snabb promenad.
Då kan du börja dagens träning, var noga med att andas och puls. Att använda en tävlingstelefon eller en klocka med en frekvensmätare kan vara användbar för att se till att du inte lägger för mycket stress på din kropp. Se din ideala puls under träning genom att klicka här.
Efter varje träningspass rekommenderas att du ägnar ytterligare 10 minuter för att sakta ner hjärtslag, så börja gradvis sakta ner löpningen och sluta gå. När du stannar sträcker du benen och ryggen i cirka 5-10 minuter för att minska muskelsmärta. Ju mer stretching du gör, desto mindre smärta kommer du att ha nästa dag.
Mat är också mycket viktigt för muskelåterhämtning. Se vad du ska äta före, under och efter träning med nutritionisten Tatiana Zanin: